Seit vielen Jahren leben wir in einer Überflussgesellschaft. Es wird also viel mehr konsumiert als wir eigentlich brauchen, und wir machen zu wenig Bewegung. Die Folge ist das Auftreten einer Reihe von Zivilisationskrankheiten, die es vor 50 Jahren noch kaum gab.
Erhöhte Blutfette, Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit), Bluthochdruck, Gicht und vor allem Übergewicht sind heutzutage weit verbreitet. Sie alle begünstigen das Auftreten der Arteriosklerose, der Gefäßverkalkung, die zu Herzinfarkten und Schlaganfällen führt.
Eines der größten Gesundheitsprobleme ist mittlerweile das Übergewicht. Auch Abnützungen an Gelenken und Wirbelsäule, Asthma und Herzschwäche werden durch zu viele Kilos gefördert. Doch was tut man am besten dagegen?
Ernährungsmodelle im Wandel?
Die meisten europäischen Ernährungsgesellschaften empfehlen eine kalorienarme Mischkost mit reichlich Obst, Gemüse und Salaten in Verbindung mit Brot und Getreideprodukten, Kartoffeln, Reis und Teigwaren in fettarmer Zubereitung.
Der Fleischkonsum sollte auf dreimal die Woche beschränkt, Süßigkeiten nur gelegentlich konsumiert werden; dazu ausreichende Flüssigkeitszufuhr und regelmäßig Bewegung.
Die oft in den USA propagierten kohlenhydratarmen, dafür aber fettreichen Diäten stehen im krassen Widerspruch zu unseren Ernährungsmodellen und sind nicht zu empfehlen.
Europa gegen Amerika
In Österreich wird von Experten nach wie vor eine Kost mit viel Gemüse und Obst, Vollkornprodukten, mageren Milchprodukten und pflanzlichen Ölen empfohlen.
Die wichtigsten Ernährungstipps:
Fünfmal täglich Gemüse und Obst: drei Portionen Gemüse oder Salat und zwei Portionen Obst sollten Sie täglich verzehren.
Alternativ sind auch Obst- und Gemüsesäfte erlaubt. Jede Portion Gemüse und Obst hat einen günstigen Einfluss auf die Verhinderung von Krebsentstehung und Gefäßverkalkung. Da sie kaum Kalorien haben, können sie fast unbegrenzt gegessen werden. Nur bei besonders süßen Obstsorten wie Weintrauben oder Marillen ist aufgrund des hohen Zuckergehaltes ein wenig Zurückhaltung angesagt.
Das Geheimnis von Gemüse und Obst sind aber auch die wertvollen Vitamine und sekundären Pflanzenstoffe wie Carotinoide, Flavonoide, Saponine, Sulfide und viele mehr. Sie haben ein ungeheures Potenzial im Kampf gegen Infekte, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Fettkonsum von maximal 35% der Nahrungsenergie, denn Fett ist das kalorienreichste Lebensmittel und trägt wesentlich zum Übergewicht bei. Dabei sollten tierische Fette in Fleisch, Wurst und fetten Milchprodukten mit hohem Anteil an gesättigten Fettsäuren zugunsten einfach- und mehrfach ungesättigter Fettsäuren reduziert werden.
Letztere sind in Fisch und allen Pflanzenölen (mit Ausnahme von Kokosfett und Palmöl) enthalten.
Eiweißzufuhr von 0,8 bis 2,0 g je Kilo Körpergewicht. Da Proteine einen stark sättigenden Effekt haben, kommt es bei eiweißreichen Diäten kurzfristig zu stärkeren Gewichtsverlusten. Langfristig werden durch zuviel Eiweiß allerdings unsere Nieren belastet. Als Eiweißquelle dienen magere Milchprodukte, Geflügel ohne Haut und mageres Fleisch sowie Fisch.
50% der Nahrungsenergie aus komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornbrot, -reis, -nudeln und -getreideflocken sowie Kartoffeln. Durch den hohen Anteil an Ballaststoffen regulieren sie die Verdauung und tragen zur Sättigung bei.
Kohlenhydrate nach dem Glykämischen Index (GI) bewerten: er beschreibt die Wirkung eines Lebensmittels auf unseren Blutzuckerspiegel. Brot aus Weißmehl, Kuchen und Süßigkeiten haben einen hohen GI und sollte man meiden. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst haben dagegen einen niedrigen GI und sind gesund. Kartoffeln und Reis haben zwar auch einen hohen GI, gelten bei kleinen Portionen aber als kalorienarm. Allerdings gibt es bei der exakten Berechnung des GI für diverse Lebensmittel Schwierigkeiten, da dieser auch aufgrund der Verarbeitung und dem Reifegrad eines Nahrungsmittels aber auch der Gesamtzusammensetzung der Mahlzeit stark variieren kann.
Wasser als Lebenselixier: mindestens 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit pro Tag, im Sommer oder bei körperlicher Betätigung weit mehr. Leitungswasser, Mineralwasser oder ungezuckerter Tee, frisch gepresste Frucht- und Gemüsesäfte sind zu bevorzugen. Keinen Alkohol! Alkoholische Getränke enthalten besonders viele Kalorien und haben keinen Nährwert. Als Faustregel gilt: Je hochprozentiger, desto kalorienreicher.
Bewegung muss sein! Regelmäßiges körperliches Training und Sport verbrauchen viel Energie, hemmen den Appetit und bauen unsere Muskeln auf. Je größer die Muskelmasse ist, desto höher wird der Grundenergieumsatz im Körper. Empfohlen wird ein Training im kardio-vasculären Ausdauerbereich mit nicht allzu hohen Herzfrequenzen. Ein Herz-Kreislauf-Belastungstest gibt Aufschluss über den optimalen Trainingspuls.
Die minimalste Bewegung täglich sollten 30 Minuten zügiges Gehen sein, das macht 200 kcal pro Tag.
Es gibt keine Wunderdiät
Blitz- und Crashdiäten, die für ein paar Wochen durchgeführt werden, sind aus medizinischer Sicht abzulehnen. Der Gewichtsverlust kommt nur durch Verlust von Wasser und Muskelmasse zustande. Nach ein paar Monaten ist das Gewicht dann höher als je zuvor. Experten sprechen vom sogenannten »Jo-Jo Effekt«.
Unser Organismus reagiert nämlich auf schnelle Abnehmversuche mit einer Drosselung unseres Stoffwechsels und geht auf »Sparflamme«.
Deshalb braucht man ein ausgeklügeltes Konzept, wenn man abnehmen will, um diese Barrieren zu durchbrechen.
Erfolgreich ist nur eine echte Ernährungsumstellung in Kombination mit einem Bewegungsprogramm, das man auch langfristig einhalten kann.
Oft genügt ein Gewichtsverlust von einem halben bis einem Kilo im Monat, aber eben über längere Zeit durchgeführt. Denn das Übergewicht ist ja auch nicht über Nacht gekommen.
Wir beraten Sie zu diesem Thema gerne.
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